224kcal を境目にする
ファミリーマート のメニューの中央値が 224kcal です。この数字を下回るものから選べば、このチェーンの中では低カロリー側に入ります。
トップ › ファミリーマート ガイド › ファミリーマートのダイエットメニュー完全ガイド
ファミリーマートのダイエットメニュー完全ガイド
ファミリーマートで「まず何を選べばいいか」をすぐ判断できるように、低カロリー・高タンパク・糖質控えめ・脂質控えめの順に整理しました。おすすめメニュー、500kcal前後の組み合わせ、注意したいメニューまで一気に確認できます。
ファミリーマートでダイエット中に選ぶなら
一覧に入る前に、この3つを基準にすると迷いません。
たんぱく質は15g以上を目安に
カロリーを下げるだけだと満足できずに間食に走りがちです。たんぱく質が 15g 以上あるメニューを選ぶと腹持ちします。
避けたい一品も知っておく
ラーメン荘 歴史を刻め監修 汁なし（まぜそば） が最も高カロリーです。ここを避けるだけでも大きく変わります。
ファミリーマート の食事系では、カロリーだけでなく脂質や炭水化物の差も大きく出ます。そこでこのページでは、まず総量を把握し、そのあとに目的別の切り口で比較できるように並べています。
目的別に探す
カロリー制限・糖質制限・脂質制限・高タンパク重視など、目的ごとに入口を分けています。
カロリーを抑えたい
お手軽！明太子パスタ のような 450kcal 以下のメニューから選ぶと、失敗しにくくなります。
糖質を抑えたい
燻製あい鴨ロース串 を起点に、炭水化物 40g 前後以下のメニューを比較できます。
脂質を抑えたい
牛スープの旨み盛岡風冷麺 を起点に、脂質 15g 前後以下のメニューを確認できます。
たんぱく質を増やしたい
【関東・東海】豚骨醤油 家系ラーメン のように、たんぱく質量が多いメニューから比較できます。
ファミリーマートでおすすめのダイエット向きメニュー
カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物を横並びにして、選びやすい順で並べています。
出典: ファミリーマート 公式公開データベース
| おすすめ理由 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| お手軽！明太子パスタ | 326kcal | 13.7g | 7.0g | 54.2g | 脂質控えめ |
| あさりのパスタ | 413kcal | 18.8g | 9.5g | 65.7g | 脂質控えめ |
| コーンクリームグラタン | 312kcal | 12.9g | 9.2g | 46.2g | 脂質控えめ |
| 豚しゃぶのパスタサラダ | 249kcal | 13.0g | 8.3g | 32.2g | 糖質控えめ |
| 【関東・東海・関西】ラー油が香る 冷しねぎごまだれそば | 422kcal | 19.2g | 11.2g | 63.5g | 脂質控えめ |
| お手軽！醤油とだしのペペロンチーノ | 302kcal | 12.0g | 9.0g | 44.5g | 脂質控えめ |
| たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ | 240kcal | 15.2g | 5.5g | 33.9g | 高タンパクで低カロリー |
| 【関東・東海】豚骨醤油 家系ラーメン | 517kcal | 26.1g | 17.5g | 65.9g | PFCバランス重視 |
| ごまのコクと花椒の香り！冷し担担麺 | 428kcal | 17.6g | 11.6g | 65.2g | 脂質控えめ |
| 【関東の一部】参鶏湯風スープごはん | 252kcal | 14.2g | 4.6g | 41.1g | 脂質控えめ |
糖質を抑えたいときに選びたいメニュー
炭水化物量を優先して比較したい人向けに、糖質を抑えやすいメニューを先にまとめています。
出典: ファミリーマート 公式公開データベース
| メニュー | ||||
|---|---|---|---|---|
| 燻製あい鴨ロース串 | 1.0g | 99kcal | 8.5g | 6.8g |
| 炭火焼きとり もも（塩） | 1.6g | 83kcal | 8.1g | 5.0g |
| 炭火焼きとり かわ（塩） | 2.0g | 131kcal | 5.7g | 11.1g |
| あらびきウインナー | 2.1g | 94kcal | 3.2g | 8.1g |
| 特製ダレの味付けたまご | 2.1g | 181kcal | 13.6g | 13.2g |
| たんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダ | 2.5g | 153kcal | 20.2g | 7.1g |
脂質を抑えたいときに選びたいメニュー
脂質を抑えたい人向けに、脂質が少ない順で並べています。
出典: ファミリーマート 公式公開データベース
| メニュー | おすすめ理由 | |||
|---|---|---|---|---|
| 牛スープの旨み盛岡風冷麺 | 1.8g | 10.2g | 312kcal | 脂質控えめ |
| 石臼挽きそば粉の冷しとろろそば | 1.9g | 15.9g | 328kcal | 脂質控えめ |
| 冷たい生パスタ 蒸し鶏と明太子 | 2.1g | 13.9g | 279kcal | 脂質控えめ |
| 大盛冷しぶっかけうどん | 2.5g | 10.8g | 453kcal | 脂質控えめ |
| 石臼挽きそば粉のざるそば | 2.9g | 15.9g | 314kcal | 脂質控えめ |
| 白だしあんで味わう 玉子あんかけうどん | 3.1g | 11.1g | 333kcal | 脂質控えめ |
500kcal前後にまとめやすい組み合わせ例
単品だけでなく、実際の注文を想定してメインとサイドをどう組むかまで確認できるようにしています。
出典: ファミリーマート 公式公開データベース
| 組み合わせ | 合計カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 向いている場面 |
|---|---|---|---|---|
| お手軽！明太子パスタ + チキン&たまご&ブロッコリーサラダ | 416kcal | 26.1g | 10.2g | たんぱく質も意識したいとき |
| あさりのパスタ + 柚子胡椒香る鶏肉と野菜の和風スープ | 493kcal | 29.3g | 12.8g | たんぱく質も意識したいとき |
| コーンクリームグラタン + ごまだれサラダチキン | 433kcal | 25.4g | 15.1g | たんぱく質も意識したいとき |
| 豚しゃぶのパスタサラダ + だしがじゅわ！明太マヨ厚焼き玉子 | 429kcal | 24.7g | 20.5g | たんぱく質も意識したいとき |
| 【関東・東海・関西】ラー油が香る 冷しねぎごまだれそば + 柚子胡椒香る鶏肉と野菜の和風スープ | 502kcal | 29.7g | 14.5g | たんぱく質も意識したいとき |
| お手軽！醤油とだしのペペロンチーノ + たんぱく質が摂れる！豚しゃぶのサラダ | 434kcal | 25.1g | 15.5g | たんぱく質も意識したいとき |
先にメインを決めてから、サイドやドリンクで総量を整えると、注文時の迷いが減ります。ここでは 500kcal 前後に収まりやすい実用例だけを残しています。
ダイエット中は避けたいメニュー
おすすめ一覧と同じ基準で、カロリーが高い順に並べています。
出典: ファミリーマート 公式公開データベース
| 注意ポイント | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| ラーメン荘 歴史を刻め監修 汁なし（まぜそば） | 856kcal | 26.3g | 43.5g | 92.2g | 脂質が高め |
| 元祖スタミナ満点らーめん すず鬼監修 焼きスタ満 | 870kcal | 29.1g | 32.4g | 118.9g | 脂質が高め |
| タルタル白身フライの海苔弁当 | 779kcal | 18.1g | 25.8g | 120.7g | 脂質が高め |
| 肉汁じゅわっと鉄板焼ハンバーグ弁当（香味醤油仕立て） | 780kcal | 25.4g | 30.2g | 103.3g | 脂質が高め |
| 3色そぼろ&チキン南蛮弁当 | 780kcal | 26.3g | 31.0g | 100.3g | 脂質が高め |
| ごま油の香り！ジューシー肉シュウマイ弁当 | 722kcal | 20.0g | 32.1g | 90.0g | 脂質が高め |
ここで大切なのは、食べてはいけないと決めつけることではなく、どのあたりから数字が重くなるかを把握することです。おすすめ一覧と行き来しながら比較すると、選ぶ基準がかなり明確になります。
よくある疑問
検索で実際に使われやすい疑問を、先に短く整理しています。
ファミリーマートでダイエット中に選びやすいメニューは？
お手軽！明太子パスタ のように、カロリーを抑えつつタンパク質も確保できる一品から選ぶのがおすすめです。
ファミリーマートで500kcal前後に収めるには？
お手軽！明太子パスタ + チキン&たまご&ブロッコリーサラダ のように、メインを軽めにしてサイドを足す組み合わせだと 416kcal 前後にまとめやすいです。
ファミリーマートで注意したいメニューは？
ラーメン荘 歴史を刻め監修 汁なし（まぜそば） のように、高カロリーでタンパク質比率が低めの候補は数字が重くなりやすいので、食べる量や組み合わせをチェックしておきたいです。
出典・参考文献
カロリー・PFCバランス・推奨量の根拠とした公的機関データと、本記事の元データの取得元を明示しています。
- GOV厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
エネルギー必要量、たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギー産生栄養素バランス、食塩相当量の目標量などの根拠として参照しています。
公式ページを確認する → - DATA文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
一般食品の栄養成分との照合・補完に用いる公的データベースです。
公式ページを確認する → - INDファミリーマート 公式公開データ
本記事の数値は同公式ページから取得し、重複や明らかな誤記をクリーニングしたうえで掲載しています。
公式ページを確認する →