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ファミリーマートの高タンパク低脂質メニューランキング

ファミリーマートの中で、たんぱく質が多く脂質が控えめなメニューを一致度順に比較できる記事ページです。筋トレ・減量・ダイエット中の選び方をまとめています。

世界一速いカロリーデータベース編集部ファミリーマート高タンパク低脂質特集Updated 2026-10-24

🥇 ベストチョイス！

石臼挽きそば粉のざるそば

高タンパク低脂質一致度79点

314kcal ／たんぱく質 15.9g ／脂質 2.9g

🥈 第2位

鶏と魚介の旨み中華そば（醤油味）

高タンパク低脂質一致度78点

334kcal ／たんぱく質 16.7g ／脂質 4.5g

🥉 第3位

石臼挽きそば粉の冷しとろろそば

高タンパク低脂質一致度76点

328kcal ／たんぱく質 15.9g ／脂質 1.9g

主菜・定食に分類した商品を、このページの基準で並べたTOP3です。栄養成分は各商品の提供単位で比較しています。

ファミリーマートの高タンパク低脂質ランキング

タンパク質比率が高く脂質比率が低い順に並べています。減量期やダイエット中の主菜選びに使いやすい候補です。

料理の種類並べ替えメニュー名

85件を表示

順位	メニュー	高タンパク低脂質一致度	提供単位	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量	価格
	たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ	98点	1個	240kcal	15.2g	5.5g	33.9g	2.6g	公式確認
	ねぎたっぷり！豚肉そば	95点	1個	289kcal	17.6g	4.5g	46.0g	4.5g	公式確認
	【関東・東海・関西】石窯パリジャンローストポーク&ローストチキン	89点	1個	227kcal	12.8g	3.6g	36.8g	1.3g	公式確認
	【関東の一部】参鶏湯風スープごはん	87点	1個	252kcal	14.2g	4.6g	41.1g	2.7g	公式確認
1	石臼挽きそば粉のざるそば	79点	1個	314kcal	15.9g	2.9g	57.9g	2.8g	公式確認
2	鶏と魚介の旨み中華そば（醤油味）	78点	1個	334kcal	16.7g	4.5g	58.3g	4.7g	公式確認
	冷たい生パスタ蒸し鶏と明太子	78点	1個	279kcal	13.9g	2.1g	52.5g	3.0g	公式確認
	だし香るわかめと揚げ玉のそば	77点	1個	295kcal	14.6g	4.2g	51.5g	3.9g	公式確認
3	石臼挽きそば粉の冷しとろろそば	76点	1個	328kcal	15.9g	1.9g	63.4g	2.5g	公式確認
4	石臼挽きそば粉の大盛冷しぶっかけそば	74点	1個	506kcal	23.8g	5.1g	93.9g	4.6g	公式確認
	キンパ彩り具材と甘辛豚肉	72点	1個	226kcal	10.4g	4.7g	36.6g	2.1g	公式確認
	お手軽！冷しぶっかけそば	72点	1個	246kcal	11.4g	4.2g	42.3g	2.8g	公式確認
5	あさりのパスタ	70点	1個	413kcal	18.8g	9.5g	65.7g	4.2g	公式確認
6	石臼挽きそば粉の冷しそば&いなり	66点	1個	431kcal	18.2g	7.4g	74.8g	3.8g	公式確認
7	お手軽！明太子パスタ	66点	1個	326kcal	13.7g	7.0g	54.2g	2.1g	公式確認
8	さっぱり特製醤油スープ 6種具材の冷し中華	65点	1個	424kcal	17.4g	5.1g	78.9g	5.1g	公式確認
9	もっちり食感の醤油焼うどん	60点	1個	411kcal	15.8g	7.7g	71.4g	4.5g	公式確認
10	大盛冷しぶっかけラーメン	58点	1個	431kcal	16.0g	3.2g	86.5g	3.5g	公式確認
11	【関東・東海・関西】ラー油が香る冷しねぎごまだれそば	58点	1個	422kcal	19.2g	11.2g	63.5g	4.9g	公式確認
12	【関東】具だくさん野菜うどん	58点	1個	397kcal	14.6g	5.8g	73.7g	5.4g	公式確認
13	コク旨！パイコー飯（台湾風豚から揚げ）	58点	1個	543kcal	19.7g	10.1g	94.5g	4.9g	公式確認
	チキン&たまご&ブロッコリーサラダ	56点	1個	90kcal	12.4g	3.2g	3.6g	1.1g	公式確認
14	【関東】炙り焼鳥めし弁当（麦飯）	54点	1個	616kcal	31.7g	18.5g	81.9g	4.6g	公式確認
15	【関東の一部】甘いタレがからむ大盛牛すき風焼うどん	54点	1個	647kcal	22.2g	14.0g	110.0g	5.6g	公式確認
16	白だしあんで味わう玉子あんかけうどん	52点	1個	333kcal	11.1g	3.1g	66.6g	4.3g	公式確認
17	牛スープの旨み盛岡風冷麺	51点	1個	312kcal	10.2g	1.8g	65.2g	4.2g	公式確認
18	助六寿司	50点	1個	513kcal	16.1g	11.2g	87.9g	3.5g	公式確認
19	半熟玉子入り大盛冷しぶっかけうどん	49点	1個	454kcal	14.1g	6.8g	85.2g	4.1g	公式確認
20	ごまのコクと花椒の香り！冷し担担麺	49点	1個	428kcal	17.6g	11.6g	65.2g	4.5g	公式確認
21	鶏のうまみ！鶏そぼろ弁当	48点	1個	361kcal	10.8g	6.5g	65.2g	1.2g	公式確認
22	北海道仕込みの4種味噌味噌ラーメン	45点	1個	504kcal	21.5g	14.5g	73.3g	6.6g	公式確認
	豚しゃぶのパスタサラダ	44点	1個	249kcal	13.0g	8.3g	32.2g	2.9g	公式確認
23	大盛グリルチキンのペペロンチーノ	43点	1個	650kcal	31.1g	20.6g	88.1g	7.5g	公式確認
24	コーンクリームグラタン	41点	1個	312kcal	12.9g	9.2g	46.2g	2.7g	公式確認
25	たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール	40点	1個	310kcal	23.0g	12.4g	28.8g	2.3g	公式確認
26	【関東・東海】豚骨醤油家系ラーメン	40点	1個	517kcal	26.1g	17.5g	65.9g	6.4g	公式確認
	ふんわりつくねの和風スープ	39点	1個	201kcal	10.7g	7.1g	24.6g	3.5g	公式確認
	柚子胡椒香る鶏肉と野菜の和風スープ	38点	1個	80kcal	10.5g	3.3g	3.0g	2.7g	公式確認
27	大盛冷しぶっかけうどん	38点	1個	453kcal	10.8g	2.5g	97.8g	5.4g	公式確認
28	お手軽！醤油とだしのペペロンチーノ	37点	1個	302kcal	12.0g	9.0g	44.5g	4.3g	公式確認
29	大盛明太子スパゲティ	37点	1個	625kcal	23.4g	18.1g	95.8g	7.0g	公式確認
30	醤の旨味がきいた麻婆豆腐ごはん	37点	1個	491kcal	16.7g	13.4g	77.2g	2.5g	公式確認
	【東京都の一部・神奈川県の一部】国産鶏むね肉と厚切りトマトゆで玉子のクラブハウスサンド	36点	1個	231kcal	12.5g	8.4g	27.4g	1.8g	公式確認
	テリヤキチキンたまごコッペ	35点	1個	260kcal	17.9g	10.6g	24.0g	1.5g	公式確認
	ねぎ塩チキンのパスタサラダ	34点	1個	275kcal	15.5g	10.5g	31.4g	3.2g	公式確認
31	【関東の一部】八王子の魂（ソウル）冷製八王子ラーメン	33点	1個	391kcal	14.8g	11.8g	57.9g	3.8g	公式確認
32	ベーコンとほうれん草のトマトクリームドリア	32点	1個	434kcal	10.5g	10.5g	75.7g	3.0g	公式確認
33	30種類以上のスパイスが決め手のこだわりカレー	31点	1個	531kcal	10.3g	10.7g	99.3g	3.5g	公式確認
34	肉の旨味感じる三元豚のロースとんかつ弁当	31点	1個	737kcal	29.0g	23.1g	104.9g	3.0g	公式確認
35	ラーメン荘歴史を刻め監修冷し豚まぜそば	30点	1個	598kcal	20.6g	17.6g	91.6g	5.8g	公式確認
36	グリルチキン&スパイシーピラフ（麦入りごはん）	29点	1個	477kcal	17.3g	14.6g	71.7g	3.5g	公式確認
37	ごま油香る青ねぎと蒸し鶏のパスタ	29点	1個	516kcal	23.3g	17.8g	67.7g	4.7g	公式確認
38	いなり寿司5ヶ入	29点	1個	474kcal	15.3g	13.6g	73.1g	2.8g	公式確認
39	出汁の旨味広がるふんわり玉子の親子丼	27点	1個	479kcal	15.5g	13.9g	73.2g	2.8g	公式確認
40	【東京都の一部・神奈川県の一部】スパイス香る国産鶏むね肉のチリコンカンサンド	27点	1個	301kcal	19.6g	13.1g	27.9g	1.6g	公式確認
	石窯パリジャンサンド（ハム&チーズ）	23点	1個	248kcal	10.1g	8.5g	33.7g	1.5g	公式確認
41	SUSURU TV.監修北ノ醤油チーホー北ノ醤油ラーメン	22点	1個	583kcal	27.1g	21.5g	72.5g	7.8g	公式確認
42	生パスタカルボナーラ	20点	1個	515kcal	21.6g	18.3g	67.0g	3.2g	公式確認
43	【東京都の一部・神奈川県の一部】牛肉とナムルのコチュジャン和え麺	17点	1個	515kcal	19.6g	17.8g	71.0g	3.7g	公式確認
44	【東京都の一部・神奈川県の一部】旨みあふれる香ばし炒め肉盛り焼そば	17点	1個	509kcal	22.9g	19.2g	63.4g	6.5g	公式確認
45	ファミマ・ザ・ナポリタン	16点	1個	451kcal	12.5g	13.7g	71.2g	3.8g	公式確認
	【北海道・関東】具だくさん豚汁	16点	1個	120kcal	12.0g	5.7g	6.4g	2.4g	公式確認
	たんぱく質が摂れる！鶏むね肉とたまごのサラダ	15点	1個	153kcal	20.2g	7.1g	2.5g	1.2g	公式確認
	チーズバーガー	14点	1個	283kcal	13.0g	11.0g	33.8g	2.4g	公式確認
46	特製ダレの炙り焼牛カルビ重	13点	1個	702kcal	19.6g	21.7g	107.3g	2.8g	公式確認
	トルティーヤヤンニョムチキンと豚プルコギ	13点	1個	327kcal	12.2g	11.6g	45.0g	1.9g	公式確認
47	いなり&サラダ巻セット	13点	1個	435kcal	12.1g	13.5g	66.9g	2.7g	公式確認
	極旨黒豚まんチーズ	12点	1個	267kcal	10.3g	9.6g	34.9g	1.4g	公式確認
48	【東京都の一部・神奈川県の一部】8品目のナムルと野菜のビビン麺	12点	1個	481kcal	20.7g	18.5g	61.0g	4.5g	公式確認
	ごまだれサラダチキン	10点	1個	121kcal	12.5g	5.9g	5.5g	1.3g	公式確認
	ねぎ塩チキン	8点	1個	124kcal	14.0g	6.0g	3.9g	1.1g	公式確認
49	【東京都の一部・神奈川県の一部】冷製鶏むね肉と海老のトムヤムヌードル	7点	1個	450kcal	15.4g	16.0g	62.1g	4.0g	公式確認
50	特製香味ダレの油淋鶏弁当（麦入りごはん）	7点	1個	661kcal	19.8g	22.4g	97.3g	4.3g	公式確認
	たんぱく質が摂れる！豚しゃぶのサラダ	6点	1個	132kcal	13.1g	6.5g	5.9g	2.0g	公式確認
51	豚骨と鶏ガラの旨味大盛！高菜炒飯	6点	1個	616kcal	11.9g	18.0g	102.1g	4.8g	公式確認
52	【東北・関東の一部】豚焼肉弁当	2点	1個	585kcal	16.8g	20.2g	85.2g	4.6g	公式確認
53	三元豚のロースかつ丼	2点	1個	633kcal	22.0g	23.6g	84.1g	3.6g	公式確認
	鶏つくね串	2点	1個	226kcal	14.5g	11.2g	16.8g	1.6g	公式確認
54	いなり&おむすびセット	2点	1個	544kcal	14.3g	18.3g	81.5g	3.4g	公式確認
55	元祖スタミナ満点らーめんすず鬼監修焼きスタ満	1点	1個	870kcal	29.1g	32.4g	118.9g	8.4g	公式確認
56	ポテトとベーコンのクリームグラタン	0点	1個	349kcal	14.8g	14.5g	41.6g	2.9g	公式確認
57	タルタル白身フライの海苔弁当	0点	1個	779kcal	18.1g	25.8g	120.7g	3.8g	公式確認
58	大盛豚肉とねぎの塩焼そば	0点	1個	651kcal	18.2g	23.1g	95.3g	6.8g	公式確認
59	3種チーズのグラタン	0点	1個	340kcal	12.6g	13.5g	43.0g	2.2g	公式確認
60	もっちり食感の明太マヨ焼うどん	0点	1個	539kcal	15.8g	19.7g	76.7g	4.7g	公式確認
	たまご焼きとハムサンド	0点	1個	261kcal	11.1g	11.1g	29.8g	1.7g	公式確認
61	肉汁じゅわっと鉄板焼ハンバーグ弁当（香味醤油仕立て）	0点	1個	780kcal	25.4g	30.2g	103.3g	4.6g	公式確認
62	3色そぼろ&チキン南蛮弁当	0点	1個	780kcal	26.3g	31.0g	100.3g	4.6g	公式確認
	クリスピーチキン（プレーン）	0点	1個	183kcal	12.2g	9.6g	11.9g	1.4g	公式確認
63	【東北・関東の一部】ハンバーグ&メンチカツ弁当	0点	1個	694kcal	18.5g	25.6g	99.5g	3.3g	公式確認
	トルティーヤローストチキンとハムチーズ	0点	1個	338kcal	12.8g	14.3g	41.1g	2.3g	公式確認
64	味千拉麺監修大盛焼ラーメン（マー油仕立て）	0点	1個	764kcal	26.0g	31.9g	96.6g	5.6g	公式確認
	鶏肉と野菜の黒酢あん	0点	1個	222kcal	12.6g	11.5g	17.7g	2.0g	公式確認
	エバラ監修ファミチキ焼肉のたれ味	0点	1個	263kcal	14.4g	13.3g	21.3g	1.6g	公式確認
	たんぱく質が摂れる！しそ入り鶏つくねのサラダ	0点	1個	250kcal	16.1g	13.9g	16.7g	1.9g	公式確認
65	【東京都の一部・神奈川県の一部】たんぱく質が摂れる国産鶏むね肉のメキシカンサラダラップ	0点	1個	303kcal	16.4g	15.5g	26.1g	2.0g	公式確認
	Ｗペッパーつくね串	0点	1個	228kcal	13.3g	12.0g	16.9g	2.0g	公式確認
66	ボロネーゼ風ラザニア	0点	1個	307kcal	13.8g	14.5g	31.4g	3.3g	公式確認
67	トリプルチーズ月見バーガー	0点	1個	402kcal	20.4g	20.1g	36.0g	2.8g	公式確認
68	ドーン！とにんにくチーズ×チーズ×チーズカルボパスタ	0点	1個	685kcal	24.0g	30.2g	82.0g	5.0g	公式確認
	【東北・関東】全粒粉サンド 2種のチーズ	0点	1個	276kcal	11.8g	13.2g	28.5g	2.2g	公式確認
69	一風堂監修とんこつラーメン	0点	1個	459kcal	23.4g	23.8g	39.7g	5.7g	公式確認
70	だし香る！大盛とろーりたこ焼き	0点	1個	326kcal	10.7g	14.4g	39.6g	2.6g	公式確認
	3種のミックスサンド	0点	1個	299kcal	10.3g	13.8g	34.3g	1.5g	公式確認
71	パンチョ監修大盛太麺！チーズナポリタン	0点	1個	710kcal	20.2g	31.1g	91.1g	3.8g	公式確認
72	4種チーズの沼 ※グラタンです	0点	1個	379kcal	18.4g	20.0g	32.8g	2.9g	公式確認
73	スパイス香る！ロースかつカレー	0点	1個	670kcal	15.1g	27.9g	90.9g	4.2g	公式確認
	ファミチキ（レッド）	0点	1個	253kcal	14.9g	14.7g	15.5g	1.8g	公式確認
74	ごま油の香り！ジューシー肉シュウマイ弁当	0点	1個	722kcal	20.0g	32.1g	90.0g	3.5g	公式確認
	【関東の一部】肉たっぷり 7種具材の豚汁	0点	1個	135kcal	10.3g	8.3g	5.6g	2.7g	公式確認
	【関東の一部・関西】豚肉とあさりとキムチの旨辛スンドゥブスープ	0点	1個	152kcal	11.1g	9.2g	6.5g	3.5g	公式確認
	ファミチキ（スモーキーペッパー味）	0点	1個	245kcal	13.9g	14.1g	15.6g	1.6g	公式確認
75	三元豚厚切りロースカツサンド	0点	1個	522kcal	18.0g	26.2g	54.9g	2.6g	公式確認
76	ラーメン荘歴史を刻め監修汁なし（まぜそば）	0点	1個	856kcal	26.3g	43.5g	92.2g	6.8g	公式確認
	【東京都の一部・神奈川県の一部】麻辣チキンと豆腐かんすのサラダ	0点	1個	229kcal	16.6g	15.3g	8.2g	3.8g	公式確認
	【東京都の一部・神奈川県の一部】グリルチキンとゆで玉子のファーマーズサラダ	0点	1個	232kcal	15.5g	15.3g	9.1g	1.6g	公式確認
	冷たいまま食べるタルタルチキン南蛮	0点	1個	281kcal	13.3g	17.0g	19.3g	1.9g	公式確認
	だしがじゅわ！明太マヨ厚焼き玉子	0点	1個	180kcal	11.7g	12.2g	6.1g	1.9g	公式確認
	ファミチキ	0点	1個	252kcal	12.7g	15.7g	14.8g	1.3g	公式確認
77	タルタルフィッシュバーガー	0点	1個	409kcal	11.9g	22.5g	40.4g	2.0g	公式確認
78	ハムたまごサンドBOX	0点	1個	351kcal	11.3g	20.3g	31.2g	1.7g	公式確認
79	大きなサンドイッチ人気具材の彩りミックス	0点	1個	409kcal	13.6g	24.0g	35.7g	2.2g	公式確認
80	チーズに溺れた！タスケテたこ焼き	0点	1個	374kcal	15.1g	23.6g	26.4g	2.5g	公式確認
	特製ダレの味付けたまご	0点	1個	181kcal	13.6g	13.2g	2.1g	2.2g	公式確認
81	【関東・東海・北陸】たっぷりタルタルチキン南蛮	0点	1個	542kcal	20.4g	33.5g	40.1g	4.3g	公式確認
82	こだわり肉シュウマイ	0点	1個	358kcal	15.4g	23.2g	22.9g	2.4g	公式確認
	冷し揚げ出し豆腐	0点	1個	231kcal	11.9g	15.9g	10.6g	1.4g	公式確認
83	七味マヨで食べる！ちくわ磯辺天	0点	1個	367kcal	12.1g	22.4g	29.8g	3.1g	公式確認
84	【東京都の一部・神奈川県の一部】国産鶏むね肉と小松菜の豆乳担担春雨スープ	0点	1個	403kcal	18.4g	27.4g	23.1g	3.4g	公式確認
85	旨さ痺れる逸品四川風麻婆豆腐	0点	1個	326kcal	14.1g	25.6g	10.7g	3.3g	公式確認
	ジャンボフランク	0点	1個	256kcal	11.5g	20.5g	6.4g	1.9g	公式確認

料理の種類は商品名・カテゴリによる分類の目安です。主菜・定食にはおかず単品も含みます。表は縦・横にスクロールできます。並べ替え後の順位は表示中の条件で付け直します。

よくある疑問

ファミリーマートで高タンパク低脂質なメニューは？

たんぱく質比率が高く脂質比率が低い順に並べています。上位から選べば、カロリーを抑えつつタンパク質を確保しやすくなります。

ファミリーマートは減量・ダイエット向きですか？

高タンパク低脂質の候補を中心に選び、主食の量を調整すれば、減量期でも使いやすいチェーンです。

出典・参考文献

カロリー・PFCバランス・推奨量の根拠とした公的機関データと、本記事の元データの取得元を明示しています。

GOV厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
エネルギー必要量、たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギー産生栄養素バランス、食塩相当量の目標量などの根拠として参照しています。
公式ページを確認する →
DATA文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
一般食品の栄養成分との照合・補完に用いる公的データベースです。
公式ページを確認する →
INDファミリーマート公式公開データ
本記事の数値は同公式ページから取得し、重複や明らかな誤記をクリーニングしたうえで掲載しています。
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