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高タンパクかつ低脂質ランキング
主要チェーン店メニューを横断し、総エネルギーに対するタンパク質比率が高く、脂質比率が低いメニューを理想割合への一致度順に比較したランキングです。 高たんぱくで脂質控えめの外食メニューを選びたいときや、減量中にタンパク質を確保しつつ脂質を抑えたいときの絞り込みに使えます。 現状の上位例は セブンイレブン の 炭火焼き鳥丼 で、一致度 100点 です。タンパク質 25％以上かつ脂質 20％以下を目安に、量ではなく割合で選びたいときのランキングです。
総合上位
まずは全体の上位候補から確認できます。
| 順位 | メニュー | チェーン | 価格 | 高タンパク低脂質一致度 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 炭火焼き鳥丼 | セブンイレブン | 公式確認 | 100点 |
| 2 | つゆが主役！かけそば | ローソン | 公式確認 | 100点 |
| 3 | 天下一品監修 こってりラーメン | ローソン | 公式確認 | 100点 |
| 4 | ごぼう巻 | ローソン | 公式確認 | 100点 |
| 5 | 贅沢すぎ！海鮮づくしペスカトーレ | ローソン | 公式確認 | 100点 |
| 6 | たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン | ローソン | 公式確認 | 100点 |
| 7 | サラダチキン 梅しそ | ローソン | 公式確認 | 100点 |
| 8 | サラダチキン ハーブ | ローソン | 公式確認 | 100点 |
| 9 | サラダチキン スモーク | ローソン | 公式確認 | 100点 |
| 10 | 焦がしニンニク香る直火焼砂肝 | ローソン | 公式確認 | 100点 |
| 11 | 2度おいしい！まぐろ・サーモン・小柱の三色丼 ネタ2倍 | ココス | 2079円 | 100点 |
| 12 | チリチキン | サブウェイ | 公式確認 | 100点 |
| 13 | サラダチキン | サブウェイ | 公式確認 | 100点 |
| 14 | チリチキン | サブウェイ | 公式確認 | 100点 |
| 15 | サラダチキン | サブウェイ | 公式確認 | 100点 |
| 16 | D（贅沢9種の海鮮丼・あさりの味噌汁） | かっぱ寿司 | 公式確認 | 100点 |
| 17 | まぐろ丼 | かっぱ寿司 | 公式確認 | 100点 |
| 18 | まぐろ鉄火ちらし | かっぱ寿司 | 公式確認 | 100点 |
| 19 | 3種の直火炙り食べ比べ | かっぱ寿司 | 公式確認 | 100点 |
| 20 | しまほっけの炭火焼き | 大戸屋 | 公式確認 | 100点 |
食事系で比較
飲み物やデザートに偏らないよう、食事系の候補も分けて確認できます。
| メニュー | チェーン | 高タンパク低脂質一致度 |
|---|---|---|
| 炭火焼き鳥丼 | セブンイレブン | 100点 |
| つゆが主役！かけそば | ローソン | 100点 |
| 天下一品監修 こってりラーメン | ローソン | 100点 |
| ごぼう巻 | ローソン | 100点 |
| 贅沢すぎ！海鮮づくしペスカトーレ | ローソン | 100点 |
| たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン | ローソン | 100点 |
| サラダチキン 梅しそ | ローソン | 100点 |
| サラダチキン ハーブ | ローソン | 100点 |
ドリンク系で比較
カフェ系や飲料系の傾向を切り出して確認できます。
| メニュー | チェーン | 高タンパク低脂質一致度 |
|---|---|---|
| カプチーノ（アイス）（Short） | スターバックス | 75点 |
| カプチーノ（アイス）（Tall） | スターバックス | 68点 |
| キャラメル マキアート（アイス）（Venti） | スターバックス | 67点 |
| カプチーノ（アイス）（Tall） | スターバックス | 67点 |
| カプチーノ（アイス）（Grande） | スターバックス | 60点 |
| カプチーノ（アイス）（Venti） | スターバックス | 57点 |
| キャラメル マキアート（アイス）（Grande） | スターバックス | 57点 |
| ホワイト モカ（アイス）（Venti） | スターバックス | 35点 |
デザート系で比較
甘いものを選ぶときの比較用にデザート系も抜き出しています。
| メニュー | チェーン | 高タンパク低脂質一致度 |
|---|---|---|
| ピザロール マルゲリータ | ローソン | 59点 |
| ピザロール ハム＆チーズ | ローソン | 59点 |
| ずんだが主役のお団子 | セブンイレブン | 55点 |
| ピザロール 麻辣チキン＆チーズ | ローソン | 37点 |
| パンケーキ~プレーン Tallサイズ(3枚) | デニーズ | 29点 |
| 照焼チキンたまごサンド | ローソン | 18点 |
| 野菜照焼チキンサンド | ローソン | 15点 |
| ≪ぎをん椿庵≫濃い抹茶のスフレホットケーキ 和三盆蜜 | 鎌倉パスタ | 7点 |
チェーン別の高タンパク低脂質メニュー
店が決まっているときは、公式PFCを比較できるチェーン別ページから探せます。
CoCo壱番屋の高タンパク低脂質メニュー53品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較いきなり！ステーキの高タンパク低脂質メニュー70品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較エクセルシオールカフェの高タンパク低脂質メニュー17品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較かっぱ寿司の高タンパク低脂質メニュー50品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較カフェ・ベローチェの高タンパク低脂質メニュー20品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ケンタッキーフライドチキンの高タンパク低脂質メニュー16品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ココスの高タンパク低脂質メニュー190品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ゴンチャの高タンパク低脂質メニュー25品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較サブウェイの高タンパク低脂質メニュー30品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較サンマルクカフェの高タンパク低脂質メニュー42品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ジョイフルの高タンパク低脂質メニュー202品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ジョリーパスタの高タンパク低脂質メニュー106品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較すき家の高タンパク低脂質メニュー226品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較スターバックスの高タンパク低脂質メニュー109品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ゼッテリアの高タンパク低脂質メニュー47品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較セブンイレブンの高タンパク低脂質メニュー36品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較タリーズの高タンパク低脂質メニュー17品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較デニーズの高タンパク低脂質メニュー106品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ドトールの高タンパク低脂質メニュー39品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較バーガーキングの高タンパク低脂質メニュー48品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較はなまるうどんの高タンパク低脂質メニュー235品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ファミリーマートの高タンパク低脂質メニュー131品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較フレッシュネスバーガーの高タンパク低脂質メニュー31品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ほっともっとの高タンパク低脂質メニュー44品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較マイカリー食堂の高タンパク低脂質メニュー56品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較マクドナルドの高タンパク低脂質メニュー47品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ミスタードーナツの高タンパク低脂質メニュー5品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ミニストップの高タンパク低脂質メニュー24品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較モスバーガーの高タンパク低脂質メニュー67品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較やよい軒の高タンパク低脂質メニュー34品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較リンガーハットの高タンパク低脂質メニュー158品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ロイヤルホストの高タンパク低脂質メニュー97品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較ローソンの高タンパク低脂質メニュー197品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較鎌倉パスタの高タンパク低脂質メニュー279品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較吉野家の高タンパク低脂質メニュー85品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較松のやの高タンパク低脂質メニュー82品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較松屋の高タンパク低脂質メニュー134品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較雪印メグミルクの高タンパク低脂質メニュー29品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較大戸屋の高タンパク低脂質メニュー133品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較天丼てんやの高タンパク低脂質メニュー19品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較日清食品の高タンパク低脂質メニュー25品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較日本ハムの高タンパク低脂質メニュー96品の候補をタンパク質と脂質の比率で比較
食べたいジャンルから探す
サラダ・寿司・麺類など、同じジャンルのメニューをチェーン横断で比較できます。
脂質量・カロリー量で選ぶ
脂質のg数を抑えたい日や、タンパク質を確保しながらカロリー量を比較したい日に。
スターバックスの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。マクドナルドの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。すき家の低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。セブンイレブンの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ローソンの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ファミリーマートの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。松屋の低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ミスタードーナツの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。吉野家の低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。モスバーガーの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。CoCo壱番屋の低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。天丼てんやの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。松のやの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。フレッシュネスバーガーの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。はなまるうどんの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。デニーズの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ジョイフルの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ココスの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ドトールの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ミニストップの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。マイカリー食堂の低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。リンガーハットの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。サブウェイの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。タリーズの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。いきなり！ステーキの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。サンマルクカフェの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。エクセルシオールカフェの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。カフェ・ベローチェの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。鎌倉パスタの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ジョリーパスタの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。かっぱ寿司の低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。大戸屋の低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。やよい軒の低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ほっともっとの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ゼッテリアの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ケンタッキーフライドチキンの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。ロイヤルホストの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。バーガーキングの低脂質メニュー80kcal以上・タンパク質5g以上の食事系メニューを、脂質のg数が少ない順に比較しています。スターバックスの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。マクドナルドの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。すき家の高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。セブンイレブンの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。ローソンの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。ファミリーマートの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。松屋の高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。吉野家の高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。モスバーガーの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。フレッシュネスバーガーの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。はなまるうどんの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。デニーズの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。ジョイフルの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。ココスの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。ドトールの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。ミニストップの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。リンガーハットの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。サブウェイの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。いきなり！ステーキの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。サンマルクカフェの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。エクセルシオールカフェの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。カフェ・ベローチェの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。鎌倉パスタの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。ジョリーパスタの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。かっぱ寿司の高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。大戸屋の高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。やよい軒の高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。ほっともっとの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。ゼッテリアの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。ケンタッキーフライドチキンの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。バーガーキングの高タンパク低カロリーメニュータンパク質10g以上・80〜500kcalの食事系メニューを、カロリーが低い順に比較しています。
よくある疑問
高タンパクかつ低脂質ランキングは何を基準にしていますか？
主要チェーン店メニューを横断し、総エネルギーに対するタンパク質比率が高く、脂質比率が低いメニューを理想割合への一致度順に比較したランキングです。
高タンパクかつ低脂質ランキングの見方は？
タンパク質 25％以上かつ脂質 20％以下を目安に、量ではなく割合で選びたいときのランキングです。
高タンパクで低脂質な外食メニューを選ぶには？
外食チェーンを横断して、タンパク質比率が高く脂質比率が低いメニューを一致度順に並べているので、高たんぱく・低脂質を両立して選べます。
出典・参考文献
カロリー・PFCバランス・推奨量の根拠とした公的機関データと、本記事の元データの取得元を明示しています。
- GOV厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
エネルギー必要量、たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギー産生栄養素バランス、食塩相当量の目標量などの根拠として参照しています。
公式ページを確認する → - DATA文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
一般食品の栄養成分との照合・補完に用いる公的データベースです。
公式ページを確認する →